Emmen95 H1

Jurre en Nick pre-training December

Jurre en Nick pre-training december
2023-2024

Stretch

2 rondes.
15-30 sec per stretch. Tenzij er iets anders aangegeven is.

1. Rotate shoulders plus arms bend and straighten - 5x heen en weer

2. Shooter pose

3. Side lunge, shoulder, hamstring, zen glute - 2x. Hou elke houding +/- 3 sec vast

4. Seal to downward facing dog - 4x (seal positie 5 sec vasthouden)

Stukje Nederland in beweging

2 rondes oefeningen 1-2

1. Set and play around single leg - 14x totaal

2. Abductie heup - 10x per been (met elastiek)

Stukje Nederland in beweging ronde 2

2 rondes oefeningen 3-4

3. Handstand wall - 10 sec (zonder muur tellen)

4. Lying arms bend and straight - 10x

Probeer je schouderbladen de hele tijd naar elkaar te 'knijpen' tijdens de bewegen

2 rondes oefeningen 5-6

5. Side lunge - 14x totaal

6. Push up small to elbow - 6x

Jump rope

2 rondes

Jump rope knee lift - 50x

Emmen95 H1 - 11/28/2023

Stretches w-u 4

3 rondes

1. Shooter pose - 30 sec per been

2. Shoulder stretch - 30 sec per kant.

Oude-mannen-huppelen en stretchen

1 minuut per oefening - 2 series

1. Side lunge, shoulder, hamstring, zen glute

2. Hamstring stretch frog hop push up small to elbow (2x push up small to elbow)

20 sec per oefening - 2 series

1. Jack knife cycle bend - 14x

2. Single leg hip bend - 8x per been

Emmen95 H1 - 11/28/2023

Jurre pre-training November

Jurre en Nick pre-training november
2023-2024

Stretch

2 rondes.
15-30 sec per stretch. Tenzij er iets anders aangegeven is.

1. Rotate shoulders plus arms bend and straighten - 5x heen en weer

2. Shooter pose

3. Lunge, elbow towards floor, rotate, knee to chest - 2x. Hou elke houding +/- 3 sec vast

4. Seal to downward facing dog - 4x (seal positie 5 sec vasthouden)

Stukje Nederland in beweging

2 rondes oefeningen 1-2

1. Set and play around both legs - 12 sec

2. Abductie heup - 10x per been (met elastiek)

Stukje Nederland in beweging ronde 2

2 rondes oefeningen 3-4

3. Handstand wall leg tap - 10x

4. Lying arms bend and straight - 10x

Probeer je schouderbladen de hele tijd naar elkaar te 'knijpen' tijdens de bewegen

2 rondes oefeningen 5-6

5. Side lunge - 10x totaal

6. Push up smal - 6x

Jump rope

2 rondes

Jump rope back and forth - 50x

Emmen95 H1 - 10/30/2023

Stretches w-u 3

3 rondes

1. Shooter pose - 30 sec per been

2. Arms against the wall up and down plus rotate - 8x op and down.

Elleboog en pols tegen de muur houden tijdens het bewegen langs de muur

Oude-mannen-huppelen en stretchen

1 minuut per oefening - 2 series

1. Lunge, elbow floor, rotate, knee to chest

2. Hamstring stretch frog hop to push up smal (2x push up smal)

20 sec per oefening - 2 series

1. Jack knife bend - 15x

2. Single leg brigde - 10x per been

Emmen95 H1 - 10/30/2023

Jurre pre-training oktober

Jurre pre-training oktober
2023-2024

Stretch

2 rondes.
15-30 sec per stretch. Tenzij er iets anders aangegeven is.

1. Lying shoulder rotate stretch - 10x heen en weer

2. Shooter pose

3. Lunge, elbow towards floor, rotate, hamstring, triceps - 4x. Hou elke houding +/- 3 sec vast

4. Seal up and down - 4x (seal positie 5 sec vasthouden)

Stukje Nederland in beweging

2 rondes oefeningen 1-2

1. Russian twist ball legs straight - 30 sec

2. Abductie heup - 10x per been (met elastiek)

Stukje Nederland in beweging ronde 2

2 rondes oefeningen 3-4

3. Handstand wall shoulder tap - 10x

4. Lying arms bend and straight - 10x

Probeer je schouderbladen de hele tijd naar elkaar te 'knijpen' tijdens de bewegen

2 rondes oefeningen 5-6

5. Side lunge and back - 10x totaal

6. Push up - 10x

Jump rope

2 rondes

5. Jump rope back and forth - 50x

6. Jack knife cycle bend - 15x

Emmen95 H1 - 10/03/2023

Stretches w-u oktober

3 rondes

1. Shooter pose - 30 sec per been

2. Arms against the wall up and down - 8x op and down. Daarna 10 sec vasthouden up

Elleboog en pols tegen de muur houden tijdens het bewegen

Oude-mannen-huppelen en stretchen

2 series

1. Lunge, elbow towards floor, rotate, hamstring, triceps

2. Hamstring stretch frog hop to push up back and forth (2x push up back and forth)

20 sec per oefening - 2 series

1. Russian twist legs straight (zonder bal)

2. Bridge feet far switch legs

Emmen95 H1 - 10/03/2023

Flash Nieuwleusen – Emmen 95

Flash Nieuwleusen - Emmen 95 H1 '23-'24

Zelfstudie

1. Ik ben nog teveel onder de indruk van het niveau van de voormalige koploper. Ik kom erop terug.

Plusje - minnetje

Plusje-minnetje

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Emmen95 H1 - 10/01/2023

Mark ronde 1

Mark ronde 1
2023-2024

Rollen

2 rondes.
15-30 sec per oefening.

Rollen glutes

Rollen it band

Rollen quadriceps

Stretch

2 rondes.
15-30 sec per stretch. Tenzij er iets anders aangegeven is.

1. Schoulder rotate stretch - 10x heen en weer

2. Heel to glutes

3. Lunge hand on the floor rotate - 6x. Hou elke houding +/- 4 sec vast

4. Seal

Stukje Nederland in beweging

3 rondes oefeningen 1-2

1. Plank knee elbow - 30 sec

Na elke herhaling wissel je van been

2. Single leg bridge - 10x per been

Stukje Nederland in beweging ronde 2

2 rondes oefeningen 3-4

3. Calf raise legs straight - 10x per been

4. Lying arms bend and straight - 10x

Probeer je schouderbladen de hele tijd naar elkaar te 'knijpen' tijdens de bewegen

Sally squat

In de 1e week verdeel je Sally in 4 delen. Na elk langer stuk dat je de squat vast moet houden ga je de 'Jack knife' doen.

In de 2e week verdeel je Sally in 2 delen. Na 2 lange stukken dat je de squat vast moet houden ga je de 'Jack knife' doen.

Vanaf de 3e week doe je Sally volledig en combineer je de 'Jack knife' met de oefeningen 3 en 4.

Sally squat

Jack knife bend - 10x

Emmen95 H1 - 09/22/2023

Training di 5-9-2023

Zelfstudie

1. Dit was niet de beste training en het was nog steeds beter dan wat er voor de vakantie gebeurde.

2. Over het algemeen bestaat volleybal uit, minimaal, 2 acties achter elkaar. Maak je dan ook klaar voor 2 acties achter elkaar. Wanneer jij een bal niet krijgt, betekent dat niet dat je popcorn moet gaan eten en koffie moet gaan drinken. Actief meedoen. Volleybal wordt niet altijd in 3x gespeeld, dat zijn de ballen die geen verrassing mogen zijn.

3. Net doen alsof je gaat verdedigen werkt alleen maar wanneer de aanvaller de bal niet naar jou slaat. Klaarstaan. Je weet welke ballen wel en niet jouw kant op kunnen komen, daar sta je klaar voor. Die ballen kunnen geen verrassing zijn en moeten de lucht in.

4. In het 1e potje had Wouter een alleraardigste serve serie. Daar stond tegenover dat de andere kant alle 2-slag ballen gewonnen heeft in diezelfde serie. Dat betekent dus dat ons transitie spel de goede kant opgaat.