Voor je sportspecifiek gaat trainen is het idee van Home of Sports dat je eerst zorgt dat je algemene fysieke voorwaarden voldoende zijn. Deze programma's kunnen je daarbij helpen en kan je gebruiken als richtlijn/inspiratie voor je training. Wanneer kan je specifieke schema's wil kan je contact opnemen met Home of Sports voor de mogelijkheden. 

Voordat je begint aan je training, zorg dat je warm bent (bijvoorbeeld hardlopen, fietsen, skeeleren, de Macarena dansen). Een training is opgebouwd uit: Stretch-Core-Shoulder en een Volleybal round. Een stretch-Core-Shoulder programma kan je zien als onderdeel van je warming up.

Elke ronde kan je voor een periode van 6 weken doen. 5 weken probeer je het zo zwaar mogelijk te maken en de laatste week doe je de helft van de herhalingen. Daarna ga je naar de volgende periode.

Is een programma te makkelijk, dan kan je in dezelfde 'round' een programma hoger doen (bijvoorbeeld starten bij 'round 1-3' ipv 'round 1-1') of zelf oefeningen kiezen uit de bibliotheek als vervanging.

Het is aan te raden bij 'round 1' te beginnen, ongeacht wanneer je gaat beginnen met trainen. 

Schouderoefeningen met dumbbells en kabel kan je vervangen door een elastiek. 

Let op: trainen is op eigen risico.