Voor je sportspecifiek gaat trainen is het idee van Home of Sports dat je eerst zorgt dat je algemene fysieke voorwaarden voldoende zijn. Deze programma's kunnen je daarbij helpen en kan je gebruiken als richtlijn/inspiratie voor je training. Wanneer kan je specifieke schema's wil kan je contact opnemen met Home of Sports voor de mogelijkheden.

Voordat je begint aan je training, zorg dat je warm bent (bijvoorbeeld hardlopen, fietsen, skeeleren, de Macarena dansen). Een training is opgebouwd uit: Stretch-Core-Shoulder, Bar only, Volleybal round.

De 'Bar-only' programma's kan je zien als laatste onderdeel van je warming-up, om de technieken te leren met alleen de 'bar' als weerstand. De oefeningen in het 'Bar-only' programma doe je in elke ronde achter elkaar. Na een ronde heb je rust van max 2 minuten. 

Een 'Bar-only' programma hoort bij een 'round'. Alleen 'S1 round 1' heeft geen 'Bar-only' programma.

Elke 'round' kan je voor een periode van 6 weken doen. 5 weken probeer je het zo zwaar mogelijk te maken en de laatste week doe je de helft van de herhalingen/gewicht. Daarna ga je naar de volgende periode. Is een programma te makkelijk, dan kan je in dezelfde ronde een programma hoger doen (als die optie er is), naar het volgende level gaan of zelf oefeningen kiezen uit de bibliotheek. Je hoeft dus ook niet de hele tijd bij nummer 1 te beginnen van de betreffende 'round' (als de optie er is). Het kan zijn dat je bij nummer 3 begint en na 2 weken misschien naar een ander level gaat.

Wanneer je net begint met trainen is het aan te raden altijd bij 'Volleybal round 1' te beginnen. Ongeacht het moment dat je start met trainen. 

De gewichten moet je zelf bepalen. Techniek voor gewicht.